こんにちは！副業支援コンサルタントの田渕です。

 

今日は睡眠の質についてのお話をしようかなって思います！

 

睡眠は毎日の仕事を効率的に行うためにも、

ちゃんとした知識を持っておいた方が良いと考えています。

 

私は昔は7-8時間寝る人間だったのですが、

今は、4-5時間の睡眠時間で眠気もなく、

毎日仕事をすることができています。

 

睡眠に関する勉強は本当に深いので、

語り出すとキリがないくらいなのですが、

今日は知識として、これくらい知っておかれると良いかな

っていうことをお伝えしていきますね！

 

 

眠い時にはどうすれば良いか、

なぜ眠いのか、

朝起きれない人はどうすれば良いのか

仕事中の眠気をどうすれば良いか、

 

こんな悩みを解決できるお話しです^^

 

 

 

①光を理解する

朝は外に出て、日光を浴びて下さい。

最低5分以上で、太陽の光がベストです。

 

なぜなら1000から2500ルクス（ルクスは光の単位）の光を浴びる必要があるんです。

家の光は照明等の人工的なものは500ルクス程度に過ぎないので、

実は効果が弱いです。

 

僕の場合は、起きたらすぐカーテンを空けて、ベランダに出て日光を浴びてます。

本当に目が覚めますよ^^

皆さんも２週間以上続ければ習慣として定着するのでぜひやってみてください。

 

 

 

②化学物質を理解する

 

成長ホルモン

成長ホルモンは寝ないと出ません。

そして成長ホルモンは寝てから3時間くらいまでに出てきます。

 

メラトニン

暗い環境に身を置くと、つまり寝ていると分泌されます。

メラトニンにより活性酸素が減少するので、抗酸化作用があります。

健康に良く、病気を防ぐこともつながります。

太陽光を浴びるとメラトニンが減少します。

メラトニンがなくなれば眠くならないので、

太陽光を浴びれば眠くなりません。

 

メラトニンが増えると眠くなります。

暗くなるとメラトニンが増えて眠くなります。

 

メラトニンはトリプトファンがセロトニンになり、

セロトニンがメラトニンになることで生成されます。
（トリプトファン→トリプトファン→メラトニンの順）

 

トリプトファン

魚や納豆、大豆製品に含まれます。

特に脳の集中力が上がったり、体が強くなったりします。

 

炭水化物、穀物はあまり身体に必要ないと言われています。

米はたった2000年前から食べられるようになった歴史に過ぎないないです。

 

 

コルチゾール

コルチゾールは起床の3時間前に現れます。

人間はストレスを生み出さないと起きれません。

人間は適切なストレスがないと生きていけないのです。

 

 

③リズムについて

 

・メラトニンリズム

外から影響を受けるリズムです。

睡眠覚醒リズムになります。

20時～22時までに眠ることが大事で、
その時間に1分でもいいので寝ることです。

5分くらい寝ればとても元気が出てきます。

 

・深部体温リズム

人は11時間後に最も体温が高くなります。

人は体温が高いときにベストが出しやすくなります。

そして22時間後に最も体温が低くなり、眠りやすくなります。

 

熱をつくるエネルギーは体力を消耗します。

なので身体を冷やさないようにするが大事です。

リンパマッサージが身体に良いとされているのは、
身体全体に血が巡ることによって温まるからです。

 

よって体温が高くなると、病気にもなりにくくなります。

 

④睡眠に関するキーワード

・ホメオスタシス

恒常生理機能、体温を一定に保つしくみがあります。

 

・人は恐怖と同時にやる気を感じる

恐怖を感じるくらいが良いと言われています。

また同じことを繰り返すと次第に順化して（慣れて）しまうので、

新しい刺激を取り入れることが大切です。

 

・時間管理

起床して11時間後に体温が最も高くなり元気になります。

起床して22時間後は最も眠くなります。

 

《その他重要事項》

・睡眠学習理論

睡眠は眠っている間に必要な記憶とそうでない記憶を分けます。

睡眠している間に脳は勉強しているので、
睡眠の質を上げることは、
脳内の情報処理能力を挙げることにつながります。

 

 

⑤脳科学的アプローチ

脳には、海馬と大脳があり、それぞれ別の役割をしています。

海馬　短期記憶担当　起きているときに覚える
大脳　長期記憶担当　寝ているときに定着する
寝ているときは外部から余計な情報が入ってこないので集中して行うことが出来ます。

 

海馬に何度も入れて、大脳で定着させることで
起きたら意外と覚えているという感覚を得ることが出来ます。

起きたらひらめいたというのも記憶が整理されているからです。

睡眠の質を上げるというのは、起きているときに得た必要な情報を
寝ているときに濃く、スピードをもって処理出来る状態にすることです。

 

 

まとめ

①とにかく光を浴びること

②寝ている間がとても大事

③体温管理を意識すること

 

ということで、今日は睡眠に関することをまとめてみました。

皆さんもぜひ、質の高い睡眠をとって頂いて、

健康的で活力のある毎日を過ごしてほしいと思います。

 

それでは、また！^^

 

 

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